엽산 많은 음식, 과일과 채소 추천

By | 2018년 7월 1일

엽산임산부가 꼭 섭취해야 하는 것으로 많이 알려져 있지요. 모자란 혈액 때문에 빈혈이 오기도 하는데, 이때 엽산은 체내 적혈구 생산 증가를 담당해줍니다. 태아의 신경발달, 미숙아 예방, 임산부의 다양한 합병증 예방 등 챙겨 먹어야만 할 이유들이 줄줄이 달려 있습니다. 천연으로 섭취할 수 있는 엽산 많은 음식들을 소개해봅니다.

<엽산 많은 음식, 과일 및 채소>

열대 과일 아보카도

1. 과일 꼭 챙겨먹으세요.

과일은 맛있어서 먹기 정말 좋지요. 누구나 부담 없이 먹을 수 있어 즐기면서 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 특히 많은 여성분들이 즐기는 먹거리이기 때문에 제품 섭취가 부담되는 분들은 천연 먹거리로 엽산을 보충하는 게 좋습니다.

과일은 대부분 약간의 엽산 함량이 있는 편이에요. 사과의 경우 껍질째 먹어야 하고요. 그래서 뭘 먹어도 약간은 섭취할 수 있습니다. 하지만, 이왕이면 다홍치마라고 제대로 먹으려면 함유량이 높은 거로 먹는 게 좋습니다.

아보카도 100g당 81㎍, 구아바 49㎍, 망고 43㎍, 석류 38㎍, 파파야 37㎍, 망고스틴 31㎍, 키위 31㎍, 오렌지 30㎍, 블랙베리 25㎍정도입니다. 요새 아보카도를 이용한 다양한 음식들이 인기 많으니 챙겨 먹으면 좋겠네요. 딸기도 좋습니다.

시금치 녹색채소

2. 엽산 많은 음식 – 채소

사실 과일보다는 채소에 들어 있는 엽산함유량이 더 높습니다. 그래서, 제대로 챙겨 먹으려면 채소를 우선적으로 먹는 게 좋겠지요. 식단 꾸릴 때 참고하면 도움이 될 것 같습니다.

시금치는 100g당 194㎍, 브로콜리 210㎍, 190㎍, 대두 317㎍, 메추리알 228㎍, 콩나물 105㎍, 부추 100㎍ 정도입니다. 깻잎이나 케일 같은 채소도 좋아요.

원래는 임신을 계획하는 단계에서부터 섭취하는 것이 바람직하다고 해요. 그렇다고 늦었다 생각할 필요는 없고, 임신 후 3개월까지는 최소 400㎍ 정도의 양을 하루에 섭취하는 게 좋습니다. 그 이후론 600㎍ 정도 챙겨야 하고, 출산 이후 수유 시기에도 500㎍ 정도는 챙기는 게 좋다고 합니다.

물론 적정량이 다를 수 있는데, 우리나라의 경우 일반적으로 600㎍ 정도로 보고 있습니다. 아마 산부인과 의사선생님이 적절하게 잘 알려주실 테니 전문의 말에 귀를 기울이세요. 제품으로도 많이 섭취하지만, 위의 과일이나 채소 같은 천연재료를 통해 건강하게 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.

[참고 글]

임산부 크녹산 주사 처방 주의사항

임산부 해외여행 시 주의사항

철분제 효과 및 추천, 철분 많은 음식

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