다이어트는 평생한다고 하지만, 누군가는 제대로 해서 자리를 잡습니다. 또 누군가는 건강하게 체중관리를 하고 있고요. 오늘은 간헐적단식 16:8 방법에 대해서 가이드하고, 조금 더 건강한 체중감량 성공방법을 알려드립니다.
<간헐적 단식 16:8 방법, 좀 더 건강하게 체중감량 성공법>
한때 매우 유행했었고, 지금은 트렌드가 지났지만 여전히 유효하고 많은 분들이 활용하고 있습니다. 5:2 방법도 있지만, 간헐적단식 방법은 16:8이 일반적입니다. 그리고, 굶은 다이어트가 아니라는 점 먼저 꼭 짚고 넘어가겠습니다.
간헐적 단식 16:8 방법
16시간 공복 유지, 8시간동안 식사를 하는 방식입니다. 이 방법의 핵심은 ‘공복유지’입니다. 굶는다는 단식 자체의 의미가 아니라, 공복을 유지함으로써 지방을 태우는 방식이지요. 종종 8시간 식사 시간을 마음껏 실컷 먹는다고 오해하는데, 그렇게 하면 쉽지 않습니다. 물론 너무 과하지 않은 선에서 실컷 먹고 뺀 사례도 있습니다.
– 저녁, 아침을 굶고 점심 한끼를 먹는 방식 + 오후 간식
– 저녁만 굶는 방식 (아침 ~ 점심 식사)
점심과 저녁을 먹는 건 추천하고 싶지 않습니다. 다만, 회사생활을 하는 직장인이라면 예외적으로 허용하되 저녁은 최대한 가볍게 먹는 걸 추천드립니다.
간헐적 단식 효과
1) 체중감량
다이어트에 성공하려면 간헐적 단식을 잘 하면 충분합니다. 종종 8시간 먹어도 되는 시간에 좀 더 먹는 경우도 있는데, 공복 유지 덕분에 살 빼는 게 가능합니다. 물론 적당히 섭취하여 건강하게 살을 빼면 더 좋겠지요.
2) 지방태우기
일정 시간 공복을 유지하면 기초대사량에 소비되는 열량을 지방을 태워 확보하게 됩니다. 따라서, 몸속 구석구석 쌓여 있던 지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
3) 신체 내 수치 조절
인슐린 저항성, 콜레스테롤 조절, 몸속 염증 등의 수치 조절이 좀 더 쉬워집니다. 이로 인해 혈관건강에 도움이 되며, 뇌 건강, 치매예방 등의 효과를 볼 수도 있습니다.
4) 신진대사
체내 대사를 좀 더 활발하게 도와주어 면역력을 올려주고, 각종 질환으로부터 자유로울 수 있습니다.
간헐적 단식 조심해야 할 사람들
현대인의 고질병이라 할 수 있는 당뇨병, 고혈압이 있다면 반드시 주치의와 상의 후에 실행하시기 바랍니다. 아마도 대부분의 주치의는 반대할 것입니다. 공복유지는 매우 중요하지만, 규칙적으로 식단을 관리하는 것이 필수인 혈압, 당뇨의 경우엔 체중감량을 다른 방법으로 하는 게 좋습니다.
특정 질환이 있다면 역시 주치의와 상의 하시고요. 나이가 많은 경우 또한 조심스럽게 접근하는 것이 좋습니다. 바로 간헐적단식 16:8을 진행하지 말고, 공복 시간을 조금씩 늘려보는 방식을 선택하면서 신체가 적응할 수 있게 해주세요.
간헐적단식 식단
위에 몇 번 언급했지만, 8시간 식사할 수 있는 시간에 많이 먹는 경우에도 분명 효과는 있지만 추천하고 싶지는 않습니다. 많은 연구자료에서 하루 총 섭취 kcal량이 체중에 큰 영향을 준다고 하니, 긴 공복 이후에 많이 먹기보다는 균형있는 식사를 하는 것이 좋습니다.
간헐적단식의 좋은 점 중 하나는 정해진 식단을 굳이 할 필요는 없다는 것입니다. 폭식, 과식을 가장 조심해야 하며, 고른 영양소 섭취 정도에 초점을 맞추면 충분합니다. 일반 가정식으로 적당히 드시면 되며, 직장인이라면 평소 먹던대로 먹으면 되겠습니다. 간식을 먹을 경우 최대한 간소하게, 건강하게 챙겨드세요.
간헐적단식 16:8 극대화시키기
공복상태를 잘 유지하고, 과식을 하지 않고, 식단까지 건강하게 꾸린다면 그야말로 극대화할 수 있습니다. 이때 근력운동을 병행한다면 근육량이 늘면서 기초대사량이 늘어나게 되고, 체중감량 효과는 크게 늘어납니다. 하루 최소 20 ~ 30분 정도를 투자해보세요.
만약 근력운동을 병행한다면 닭가슴살 같은 단백질을 챙기면 더 좋습니다. 과체중이 심한 분이라면 공복 상태일 때 빠른 걷기 운동, 최소한 산책 등 유산소 운동을 해주면 살빼는 속도가 상당히 올라갈 것입니다. 체지방 감량을 극대화할 수 있습니다.
간헐적단식 부작용
특정 질환, 노인, 어린이, 임산부 등 누가봐도 무리일거라 판단되는 경우에는 가급적 간헐적단식 같은 특정한 방법의 다이어트를 하지 않는 것이 좋습니다. 공복이 길어지면서 저혈당 등의 문제, 영양부족 대문에 빈혈 등의 문제가 생길수도 있습니다.
마무리
살을 뺀다는 건 참 어렵습니다. 이것 하나만 기억해두세요. ‘내가 살 찐 상태로 지속되어온 시간만큼 내 몸은 탄성을 가지게 된다.’ 아주 기가 막힌 진리입니다. 10년 동안 100kg였던 사람이 열심히 다이어트해서 60kg을 만들었지만, 곧 요요가 오고 다시 100kg으로 가는 데이는 이런 근본적인 이유가 있는 것입니다.
TV프로그램에서 성공한 다이어터들이 다시 찾아가보면 원래대로 돌아가 있는 이유입니다. 살을 뺐다면 살찐 상태로 지속되었던 시간만큼 유지해줘야 정상체중의 몸이 진짜 내것이 되는 것입니다. 그래서, 다이어트는 평생이라고 하는 것입니다. 지름길 찾지 마세요. 가장 바른 길이 정답입니다.
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